Selamat siang teman-teman terkasih! Perut yang kencang dan lingkar pinggang yang ramping adalah dambaan setiap gadis. Penting juga bagi pria untuk memiliki "kubus" daripada menggantung lipatan lemak. Latihan yang efektif untuk melangsingkan perut dan samping dapat membantu dalam hal ini.
Kami telah menyiapkan untuk Anda artikel informasi yang menarik di mana Anda akan belajar cara menurunkan berat badan di perut, dan latihan apa yang perlu Anda lakukan di rumah untuk ini. Di dalamnya kami akan mencoba menjawab semua pertanyaan mendesak, dan menginspirasi Anda untuk catatan olahraga pribadi.
Rahasia Pelatihan Rumah
Para pemula di dunia fitness seringkali tidak menyadari bahwa Anda bisa menghilangkan perut dengan melakukan latihan sederhana di rumah atau di gym. Satu-satunya hal yang diperlukan dari Anda adalah eksekusi gerakan dan sistematik yang benar. Anda harus bekerja 2-4 kali seminggu. Perlu dicatat bahwa dalam 3, 5 atau 10 hari Anda tidak akan mencapai hasil yang nyata. Keberhasilan pertama dapat dinilai setelah 2-3 bulan pelatihan.
Latihan yang paling efektif dibagi menjadi tiga kategori - fisik (dengan berat badan Anda sendiri), pernapasan dan kekuatan (menggunakan beban). Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, pria dan wanita perlu mengembangkan kompleks individu yang akan difokuskan pada karakteristik fisiologis, tingkat kebugaran fisik, usia, jenis kelamin. Kelas harus membawa emosi positif, kemudian atlet akan memiliki insentif untuk melanjutkan latihan.
Fondasi dari dasar-dasarnya
Latihan yang dilakukan sambil berbaring atau gantung memungkinkan Anda untuk memaksimalkan beban pada otot perut dan membakar lemak yang disimpan di samping. Pastikan untuk memasukkan latihan sederhana dalam latihan di rumah Anda, seperti:
- Papan. . . Ini adalah latihan statis yang akan mengencangkan seluruh tubuh Anda. Semua otot bagian bawah dan atas terlibat dalam pekerjaan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berbaring, lalu bersandar pada lengan Anda. Perut ditarik ke dalam, pantatnya juga. Tubuh harus membuat garis lurus tanpa melorot atau melorot. Anda harus berdiri sebanyak yang Anda bisa. Mulailah dengan 30 detik, secara bertahap tingkatkan durasinya.
- Memutar. . . Latihan perut yang bagus. Anda harus berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut, kaki bertumpu di lantai. Perlu perlahan-lahan angkat tubuh dan sentuh lutut kanan dengan siku kiri, lalu ulangi gerakannya, sekarang kita akan menyentuh kaki kiri dengan siku kanan. Anda perlu melakukannya sampai sensasi terbakar di otot muncul, sebaiknya 3-4 set 20 pengulangan.
- Mengangkat kaki gantung. . . Latihan terbaik untuk perut bagian atas dan bawah, tetapi dapat dikuasai oleh orang yang berpengalaman olahraga. Penting untuk memegang palang dengan tangan Anda dan mengangkat kaki lurus Anda sehingga membentuk 90 derajat dengan tubuh. Untuk pemula, Anda bisa berlatih dengan menarik kaki yang tertekuk. Jumlah pengulangan optimal adalah 15 dalam tiga set.
- Sepeda. . . Kami berbaring di lantai, meletakkan tangan di belakang kepala, mengangkat kaki ke udara dan mulai memutarnya, seolah-olah kami sedang memutar pedal sepeda statis. Kami ulangi selama 2-5 menit.
- Gunting biasa dan rusak. . . Anda perlu berbaring di atas tikar senam, tangan berbaring di lantai di sepanjang tubuh, kami mengangkat kaki ke ketinggian 20 cm dari permukaan horizontal, dan kami mulai berayun ke samping, menghubungkan, atau kami membuat tumpang tindih, atau kami saling bertabrakan.
Kami bernapas dengan benar
Anda bisa membakar lemak dan menurunkan berat badan di area perut dengan melakukan latihan pernapasan. Mereka sering digunakan sebagai ukuran tambahan untuk program pelatihan utama, dan metode bodyflex dan oxysize juga efektif untuk wanita setelah 50 tahun, untuk orang-orang dengan cedera dan keterbatasan dalam melakukan aktivitas fisik.
Anda dapat melakukan latihan di mana saja, di tempat kerja atau di rumah. Tidak akan sulit untuk menguasai latihan pernapasan sambil duduk di kursi di kantor. Satu pelajaran berlangsung tidak lebih dari 15 menit.
Bodyflex adalah arah di mana, karena pernapasan khusus, tubuh jenuh dengan oksigen, sementara itu tepat ke tempat-tempat penumpukan lemak. Oksidasi sel lemak menyebabkan kerusakan dan eliminasi. Cara terbaik adalah melakukannya di pagi hari dengan perut kosong. Perlu menarik napas dalam-dalam, lalu tarik napas, lalu buang napas lagi dengan tajam dan tahan napas selama 10 detik. Dengan menggunakan pernapasan ini, perlu dilakukan latihan vakum. Sambil menahan napas, Anda perlu menarik perut Anda sebanyak mungkin, otot-otot rileks bersama dengan penghirupan. Latihan bisa dilakukan sambil berbaring, duduk, atau berdiri.
Oxysize menghilangkan pernafasan mendadak. Di sini sistem pernapasannya sangat berbeda. Teknik pernapasan yang benar adalah sebagai berikut - 1 nafas dalam + 3 nafas awal kecil, kemudian 1 nafas dalam dengan lambat + 3 nafas awal. Latihan harus dilakukan satu jam setelah makan. Dengan bantuan pernapasan seperti itu, Anda dapat melatih otot-otot dinding perut, memperkuat perut, menghilangkan lemak.
Mempersulit tugas
Penting untuk berlatih dengan beban ketika kelebihan lemak hilang, dan ada kebutuhan untuk memompa otot, memaksa otot untuk merespons beban. Untuk melakukan ini, Anda perlu berolahraga dengan dumbel dan expander. Jika Anda mengunjungi gym, gunakan simulator seperti mesin Smith, rangka balok, dll.
Untuk perut rata, kombinasi latihan kardio dan kekuatan adalah yang paling efektif. Selain bekerja dengan beban, jangan lupa lari, lompat tali, putar hula-hoop, Anda bisa mendaftar ke kolam renang.
Rekomendasi untuk meningkatkan efisiensi kelas
Review dan foto mereka yang sudah mencapai tujuannya dan mendapatkan perut rata menegaskan bahwa setiap orang bisa mengubah diri mereka sendiri, yang utama adalah punya tujuan dan bukan mencari cara yang mudah. Atur diri Anda segera bahwa Anda tidak akan mendapatkan pengepres baja dalam seminggu, Anda harus banyak bekerja.
Anda dapat meningkatkan keefektifan pelatihan jika Anda mengetahui beberapa rahasia sederhana dan mematuhi sejumlah rekomendasi:
- Ciptakan diet yang dipersonalisasi untuk diri Anda sendiri. Anda tidak boleh membuat diri Anda lelah dengan pembatasan makanan yang ketat. Cukup mematuhi prinsip PP, tidak termasuk permen, tepung, daging asap, alkohol, dan minuman berkarbonasi dari makanan. Untuk pengeringan, Anda harus mengonsumsi makanan berprotein.
- Lebih banyak jalan-jalan di udara segar, mulai jogging di pagi hari, lakukan olahraga.
- Atur sendiri hari-hari puasa.
- Minum banyak air. Asupan cairan harian adalah 2 liter.
- Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan, pemanasan otot dan persendian, dan setelah menyelesaikan sesi, luangkan waktu 15 menit untuk peregangan.
- Tingkatkan beban secara bertahap. Mulailah dengan jumlah set minimum, dan kemudian tingkatkan ke bar yang diinginkan.
- Berlatih dengan musik dan dalam suasana hati yang baik.
- Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu atletik.
- Berolahragalah perlahan dan dengan kecepatan Anda sendiri untuk menghindari cedera
Latihan dan tip di atas akan membantu seorang gadis atau pria untuk membentuk tubuhnya, menghilangkan bagian samping dan mengubah perut menjadi "kubus" yang elastis. Lakukanlah, kami percaya pada Anda masing-masing!